Choisir sa charge avec les répétitions en réserve

Les répétitions en réserve : une façon simple de savoir si ta charge du jour est la bonne.

Quelle charge mettre sur la barre ? Au lieu de viser un pourcentage fixe, beaucoup de pratiquants utilisent les répétitions en réserve : combien de répétitions il te resterait à faire à la fin de la série, si tu devais continuer.

Comment ça se lit

• 0 en réserve : tu n'aurais pas pu faire une répétition de plus.
• 1 en réserve : tu aurais pu en faire une de plus, avec effort.
• 2 ou 3 en réserve : la série est exigeante, mais tu gardes de la marge.
• 5 ou plus en réserve : la charge est probablement trop légère pour progresser.

Quelle réserve viser

Pour la plupart des séances, une réserve de 1 à 3 répétitions est un bon repère : la série est assez dure pour demander un effort, sans aller systématiquement jusqu'à l'échec. Les séries menées à zéro en réserve ont leur place, mais mieux vaut les garder pour la dernière série d'un exercice simple.

Apprendre à se jauger

Estimer sa réserve s'apprend. Au début, on se trompe souvent, dans les deux sens. Une façon de t'entraîner : à la fin de chaque série, note ton estimation de réserve, et compare-la d'une séance à l'autre avec la vitesse des dernières répétitions. Ne cherche jamais à vérifier en poussant la série jusqu'à l'échec.

Ajuster en cours de séance

• Tu finis la série avec beaucoup de marge : monte un peu la charge à la série suivante.
• Tu arrives à bout de souffle avant la fin de la série prévue : baisse la charge de quelques kilos.
• La technique se dégrade avant la dernière répétition : arrête la série là et baisse la charge.

Ces repères sont généraux. Ton niveau, ta fatigue du jour et l'exercice changent la bonne charge d'une séance à l'autre : c'est normal.