Combien de temps de repos entre les séries ?
Des repères chiffrés pour régler ton repos selon l'exercice et le nombre de répétitions, et savoir quand l'allonger.
Le repos entre deux séries n'est pas du temps perdu : c'est lui qui décide de ce que tu pourras soulever à la série suivante. Trop court, tu perds des répétitions. Trop long, la séance s'étire sans rien t'apporter de plus. Voici des repères généraux pour le régler, à ajuster selon ce que tu observes.
Le repère de base : selon l'exercice
- Gros mouvements à charge lourde (squat, soulevé de terre, développé couché) entre 3 et 6 répétitions : 3 à 4 minutes.
- Mouvements composés à charge moyenne (rowing, développé militaire, presse) entre 6 et 12 répétitions : 2 à 3 minutes.
- Exercices d'isolation (curl, extension à la poulie, élévations latérales) entre 10 et 15 répétitions : 1 minute 30 à 2 minutes.
Le bon test : les répétitions de la série suivante
Un repos est assez long si tu refais à peu près le même nombre de répétitions, à la même charge, en gardant 1 à 2 répétitions en réserve (RIR 1 à 2). Si tu passes de 8 répétitions à 5 d'une série à l'autre, ton repos est trop court : ajoute 1 minute et regarde si l'écart se réduit.
Un exemple chiffré à suivre
Développé couché, 4 séries de 6 à 8 répétitions à 60 kg, RIR 2. Semaine 1 : 3 minutes de repos. Tu fais 8, 8, 7, 6. Semaine 2 : même charge, même repos. Tu vises 8, 8, 8, 7. Semaine 3 : quand les 4 séries montent à 8, passe à 62,5 kg et reviens à 6 répétitions.
Le repos reste fixe pendant toute la progression. Si tu le changes en même temps que la charge, tu ne sais plus ce qui a fait monter ou baisser tes répétitions.
Quand l'allonger, quand le raccourcir
- Allonge de 1 minute les jours où le sommeil a été court ou la semaine chargée : mieux vaut 3 bonnes séries que 4 séries bâclées.
- Raccourcis à 1 minute sur l'isolation si tu manques de temps : tu perdras quelques répétitions, mais c'est un choix assumé.
- Sur une semaine plus légère, garde les mêmes repos et baisse le nombre de séries d'environ un tiers.
À retenir
Chronomètre ton repos au lieu de l'estimer : on le sous-estime presque toujours. Ces durées sont des estimations de départ, pas des règles : la meilleure mesure reste le nombre de répétitions que tu refais à la série suivante.