Progresser avec la double progression

Une règle simple pour savoir quand augmenter la charge : d'abord les répétitions, ensuite les kilos.

La double progression est une méthode simple pour avancer sans se poser mille questions. On ne change pas la charge à chaque séance : on garde la même, on cherche d'abord à faire plus de répétitions, et on ne monte les kilos qu'une fois la fourchette atteinte.

Le principe

Pour chaque exercice, tu fixes une fourchette de répétitions, par exemple de 8 à 12. Tu commences avec une charge qui te permet de faire 8 répétitions avec un peu de réserve. À chaque séance, tu essaies d'ajouter une répétition par série.

Un exemple chiffré

• Séance 1 : 3 séries de 8 répétitions à 40 kg.
• Séance 2 : 3 séries de 9, 9 et 8 répétitions à 40 kg.
• Séance 4 : 3 séries de 12 répétitions à 40 kg, avec de la réserve : la fourchette est atteinte.
• Séance 5 : tu passes à 42,5 kg et tu repars vers 8 répétitions.

Quand monter la charge

Monte la charge quand toutes les séries touchent le haut de la fourchette, avec de la réserve et une technique propre. La hausse est petite : les plus petits disques existent pour ça. Quand tu changes de charge, le nombre de répétitions retombe au bas de la fourchette, c'est attendu.

Quand ça n'avance plus

Il arrive qu'une charge stagne plusieurs séances de suite. Regarde d'abord ce qui est simple à corriger : le sommeil, la régularité, le temps de repos entre les séries. Une semaine plus légère de temps en temps fait aussi partie d'une progression sur la durée.

Pour estimer ta charge maximale sans la tester, le calculateur de charge convertit une série récente en repères de pourcentage. C'est une estimation : elle est moins fiable quand les séries sont longues.