Reprendre la musculation après une pause

Comment reprendre l'entraînement avec des charges plus légères que celles d'avant, et remonter séance après séance.

Après quelques semaines ou quelques mois sans salle, la tentation est de reprendre là où on s'était arrêté. C'est rarement la bonne idée : ta tête se souvient des charges, ton corps a perdu un peu de sa routine. Mieux vaut repartir plus bas et remonter vite.

Pars plus léger que ce que tu te souviens

Pour les premières séances, choisis des charges nettement en dessous de tes dernières séries, par exemple de l'ordre de 60 à 70 % de ta charge de travail habituelle. Chaque série doit se terminer avec plusieurs répétitions en réserve : tu sentirais que tu pourrais en faire encore trois ou quatre.

Deux ou trois séances par semaine suffisent

Le but des premières semaines est de reprendre le rythme, pas de rattraper le retard. Deux ou trois séances par semaine, avec un jour de repos au moins entre deux séances sur les mêmes muscles, laissent le temps de récupérer et de revenir régulièrement.

Remonte par petits pas

• Première semaine : des charges légères, un peu moins de séries qu'avant, et des mouvements bien maîtrisés.
• Deuxième semaine : ajoute une série ou quelques kilos sur les mouvements qui te semblaient faciles.
• À partir de la troisième semaine : reviens progressivement vers tes charges d'avant, en gardant toujours un peu de réserve.

Garde une trace

Note la charge, le nombre de répétitions et ton ressenti pour chaque série. Une semaine plus tard, tu sais exactement d'où tu repars, et tu n'as plus à deviner. Le calculateur de charge donne d'autres repères, en pourcentage de ta charge maximale estimée : ce ne sont pas des charges de reprise, pour reprendre suis les conseils de ce guide.

Une précaution simple

Si tu as un doute sur ton état de santé avant de reprendre, parle-en d'abord à un médecin. Ce guide donne des repères généraux d'entraînement, il ne remplace pas un avis médical.